Gutes TrainingLaufen Sie einen Marathon - mit diesen 9 Tipps schaffen auch Anfänger
Stand: 14. April 2025, 13:39 Uhr
Laufen Sie einen einmaligen Marathon - ist das wirklich nur etwas für Profis? Experten sagen: Die meisten schaffen das, vorausgesetzt sie haben einen guten Trainingsplan.
ARTIKELINHALT:
Der Frühling ist die Zeit der Marathons: 42.195 km ist dieser Langstreckenlauf lang - die Termine der Marathons in Berlin, London und New York sind wieder für 2025 geplant.
Möchten Sie mindestens einmal in Ihrem Leben daran teilnehmen? Die Teilnahme an einem Marathon (oder Halbmarathon) ist gar nicht so unrealistisch:
Aus Sicht der Evolutionsbiologie ist der Mensch wie keine andere Spezies für den Langstreckenlauf prädisponiert.[…] Aber man muss es richtig angehen.
Sportarzt Thorsten Schiffer | dpa
Wenn man einmal einen Marathon gelaufen ist, ist das für fast jeden möglich, der gut trainiert.
So trainieren Sie effektiv für einen Marathon: 9 Top-Tipps
- Vorherige Gesundheitscheckssind bei der Marathonvorbereitung wichtig - sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob es grünes Licht für Ihr geplantes Trainingsziel gibt.
Viele Versicherungen führen alle zwei Jahre ärztliche Untersuchungen zu sportlichen Aktivitäten durch.
- Setzen Sie sich ein konkretes Ziel - idealerweise einen Marathon in 4-6 Monaten auf einer ebenen Strecke zu laufen.
- Planen Sie genügend Zeit in Ihren Marathon-Trainingsplan ein: Als Marathon-Einsteiger sollten Sie mindestens vier Monate einplanen, rät Sportmediziner Thomas Eggert, und der ehemalige Marathonläufer Carsten rät zu mindestens sechs Monaten Vorbereitung.
- Ein Pulsmesser hilft dabei, Tempo und Belastung zu messen Ausbildung.
Ihre maximale Herzfrequenz kann Ihr Arzt anhand eines Belastungs-EKGs ermitteln.
- Das Ausführen der App auf Ihrem Mobiltelefon kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Fortschritte zu dokumentieren und Ihr Training zeitlich zu planen.
- Beginnen Sie mit kurzen Intervalleinheiten - laufen Sie einige Minuten langsam und gehen Sie dann einige Minuten lang.
Bauen Sie dann Ihre Ausdauer auf und bereiten Sie sich erst dann langsam auf die Langstrecke vor.
- Planen Sie drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche ein - das sind je nach Situation bis zu sechs Stunden pro Woche.
- Treten Sie einer Laufgruppe mit einem professionellen Trainer bei. Eine Laufgruppe in Ihrer Nähe finden Sie zum Beispiel über Ihre Krankenkasse oder auf Websites wie Laufen.de, wo Sie Gruppen per Code per Post finden können.
- Sie können mehrere finden Laufgruppen in deiner Nähe.
Einige Wochen vor dem Marathon empfiehlt Carsten Eich einen Probelauf über eine Halbmarathondistanz (21,0975 km).
Ein guter Anfang wäre eine Laufgruppe mit professionellen Trainern.
Lust auf Marathontraining?
Diese Tipps sind ein guter Leitfaden, um herauszufinden, ob Marathontraining das Richtige für Sie ist, aber sie reichen nicht aus, um alleine zu trainieren.Wenn Sie es wirklich ernst meinen, gehen Sie tiefer in die Materie ein und fragen Sie die Profis Ihrer Laufgruppe oder Sportmediziner um Rat.
Geschafft: Wer nach Monaten des Trainings einen Marathon absolviert hat, kann stolz auf sich sein.
Hinweis: Die häufigsten Fehler bei der Vorbereitung auf einen Marathon
Verlassen Sie sich nicht nur auf den Marathon selbst - er ist nicht sehr gesund für den Körper:
Im Falle eines Marathons empfehlen viele Orthopäden das Motto „Und das Ziel ist“, also: Die Vorbereitung auf den Lauf ist gesünder als der Marathon selbst.
Ein Marathon ohne grünes Licht von der Familie Ein Arztbesuch ist ein zu großes Risiko, da es jedes Jahr zu Todesfällen kommt.Carsten Eich, ehemaliger Langstreckenläufer | Laufen.de
Vereinbaren Sie eine medizinische Beratung mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Marathontraining das Richtige für Sie ist.
Gesundheitliche Risiken durch falsches Training
Ärzte warnen regelmäßig vor den gesundheitlichen Risiken durch falsches Training, wie Nierenprobleme, Überlastung des Bewegungsapparates und Herz-Kreislauf-Probleme.