20 km laufen gesund

Ist Laufen gesund? Lohnt es sich, im Stadtpark oder Wald zu laufen? Ja, denn regelmäßige körperliche Aktivität verbessert nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit, sondern kann auch vielen Krankheiten vorbeugen. Und das betrifft sowohl den Körper als auch die Psyche.

Prof. Rüdiger Reer, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Leiter der Abteilung Sportmedizin an der Universität Hamburg, erklärt die Gründe dafür.

Ist Laufen gesund?

Unser Experte hat keine Zweifel: „Laufen ist gesund, weil es den ganzen Körper beansprucht“, sagt Reer.

Es hat drei positive Wirkungen:

• Stärkt den Körper.
• Unterstützt die Organe.
• Es kann sich positiv auf die Psyche auswirken.

9 Vorteile: So unterstützt Joggen die Gesundheit

Wer regelmäßig läuft, tut viel für einen gesunden Körper. Bewegung - am besten im Freien - kann viele gesundheitliche Vorteile haben.

Nachfolgend zeigen wir Ihnen die 9 wichtigsten.

1. Laufen stärkt Ihr Immunsystem

Wenn Sie regelmäßig ein paar Runden laufen, können Sie Ihr Immunsystem stärken. Warum?

• Beim Laufen wird viel Adrenalin ausgeschüttet.
• Dadurch können sich Abwehrzellen wie Killerzellen, weiße Blutkörperchen, B- und T-Lymphozyten schneller vermehren.
• Sie können den Körper vor schädlichen Auswirkungen schützen.

  Dies gilt auch für Viren, die beispielsweise Erkältungen verursachen können.

Läufer sollten jedoch unmittelbar nach dem Joggen vorsichtig sein, warnt Sportmediziner Reer: Nach dem Training ist das Immunsystem etwa eine Stunde lang schwächer als zuvor. An kalten Tagen ist es am besten, direkt nach dem Lauf unter die Dusche zu gehen und sich nach dem Lauf zu entspannen.

Das sollten Sie auch über das Laufen in der Kälte wissen.

2. Joggen stärkt Knochen, Gelenke und Muskeln

Auch der Bewegungsapparat profitiert vom Laufen. „Es stärkt die Muskeln, Bänder und Knochen und verringert so das Osteoporoserisiko“, erklärt Reer.

Einige Effekte stehen in direktem Zusammenhang: Läufer bauen Muskeln auf.

Muskeln nutzen ihre Zugkraft zur Stärkung der Knochen, wodurch neue Knochensubstanz entsteht. Joggen ist auch deshalb gesund, weil es den Knorpel unterstützt: Die Bewegung versorgt ihn mit Nährstoffen aus der Gelenkflüssigkeit.

Noch besser: Laufen in geeigneten Schuhen

Gerade für Einsteiger und gesundheitsbewusste Läufer lohnt es sich, in ein Modell zu investieren, das speziell auf die Schonung der Gelenke und eine natürliche Abrollbewegung ausgelegt ist.

Der Cloudmonster 2 von On nutzt ein adaptives Dämpfungssystem mit CloudTec, das sich individuell an Ihre Gangart anpasst - perfekt für Ihren nächsten Lauf.

3. Laufen trainiert das Herz

Der Herzmuskel eines Läufers hat viel zu tun. Daher wird er mit jeder Trainingseinheit stärker. Wer viel läuft, kann das sogenannte Sportlerherz entwickeln.

Im Vergleich zum Herzmuskel eines untrainierten Menschen kann er doppelt so groß und bis zu 200 Gramm schwerer sein.

Auch deshalb ist Laufen gesund: Die Herzfrequenz sinkt und der Körper wird stärker durchblutet. Dies wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

4.

Laufen schützt vor Bluthochdruck

Ausdauertraining erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen. Daher haben Läufer „eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur, aber auch anderer wichtiger Organe im Körper“, sagt Reer.

Außerdem reizt die schnellere Durchblutung die inneren Membranen der Gefäße. Es wird Lachgas (Nitrooxid oder NO) freigesetzt.

Es erweitert die Gefäße, wodurch das Blut noch besser durch den Körper fließen und Sauerstoff transportieren kann. Daher kann Laufen Bluthochdruck langfristig vorbeugen.

Mehr für gesunde Werte tun? Diese Methoden senken auch den Blutdruck.

5. Laufen trainiert Ihre Lunge

Auch die Lunge profitiert von einer besseren Durchblutung.

Bei regelmäßigem Training entstehen mehr Alveolen. Dadurch wird Ihr Körper noch besser mit Sauerstoff versorgt. Läufer sind daher im Allgemeinen effizienter.

6. Joggen verbessert die Darmtätigkeit

Wenn man sich anschaut, wie sich Laufen auf die Gesundheit auswirkt, ist auch der Darm beteiligt: ​​Er wird stärker durchblutet.

Dadurch gelangt die Nahrung schneller durch den Verdauungstrakt und hat weniger Zeit, die Zellen in der Darmwand anzugreifen. Die Verdauung erfolgt daher schneller. Es wird angenommen, dass dies das Risiko für Darmkrebs verringert.

7.Laufen trainiert Ihr Gehirn

Macht Laufen Sie schlau? Ja, es ist wahr. Dafür gibt es drei Gründe, erklärt Reer: „Erstens kommt es zu einer Aktivität im Gehirn, die zu einer verstärkten Gehirnentwicklung führt, zweitens werden neue Nervenbahnen gebildet und drittens wird die Durchblutung verbessert.“

Yoga-Praktizierende müssen jede Bewegung koordinieren.

Dadurch wird der motorische Kortex im Gehirn trainiert. Studien an Mäusen zeigen außerdem, dass Laufen die Größe des Hippocampus (der Verbindung zwischen Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis) erhöht. Folgen: Laufbegeisterte sind produktiver, konzentrierter und erinnern sich besser.

8. Laufen verbessert die Spermienqualität

Laufen verbessert auch die Spermienqualität.

Wissenschaftler der Universität Gießen untersuchten fast sechs Monate lang 280 Männer, die mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten liefen. Im Vergleich zu Nichtläufern waren ihre Spermien weniger anfällig für Entzündungen und Schäden. Vor allem moderate Läufer profitierten von größeren, beweglicheren und besser gebauten Spermien.

9.

Laufen kann sich positiv auf den Geist auswirken

Jeder, der schon einmal gelaufen ist, weiß, dass Joggen eine tolle Möglichkeit ist, den Kopf frei zu bekommen. Wie Sportmediziner Reer erklärt, gibt es dafür mehrere Gründe:

• Um Bewegungen beim Laufen zu koordinieren, hat das Gehirn weniger Ressourcen, an die es denken muss.
• Beim Laufen schüttet Ihr Körper Wohlfühlhormone (Endorphine) aus.

  Sie verbessern Ihre Stimmung.

• Die Senkung des Adrenalin- und Cortisolspiegels reduziert den Stresspegel.

Wie effektiv ist Joggen bei der Bekämpfung von Krankheiten?

Laufen kann Ihr Immunsystem stärken und Ihre Stimmung verbessern.

Beide Faktoren sind wichtig bei der Vorbeugung verschiedener Krankheiten. Wenn Sie Ihre Laufschuhe regelmäßig schnüren, legen Sie eine gute Grundlage, um langfristig gesund zu bleiben. Zwar werden Körperübungen mittlerweile zunehmend in der Therapie eingesetzt.

Laufen soll einen positiven Effekt auf folgende Krankheitsbilder haben:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Laut Statistischem Bundesamt in Deutschland stirbt jeder dritte Deutsche an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  Laufen kann Ihr Risiko verringern. Warum ist das so? Läufer trainieren den Herzmuskel. Dadurch wird Ihr Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Dies kann einer koronaren Herzkrankheit und einem Schlaganfall vorbeugen.

• Krebs: Laut einer in The Lancet veröffentlichten Studie werden 10 Prozent aller Brust- und Darmkrebserkrankungen durch zu wenig körperliche Aktivität verursacht.

  Wer regelmäßig läuft, kann dem entgegenwirken. Warum ist das so? Läufer haben ein starkes Immunsystem. Es wird angenommen, dass dadurch abnormale Zellen schneller beseitigt und vor Begleiterkrankungen geschützt werden können. Und noch etwas macht Laufen gesund: Es stärkt das eigene Wohlbefinden, was im Kampf gegen schwere Krankheiten wie Krebs eine große Hilfe sein kann.

• Diabetes und Fettleibigkeit: Regelmäßiges Laufen regt die Fettverbrennung an. Gleichzeitig hilft es im Kampf gegen Diabetes. „Einerseits wird Zucker beim Sport abgebaut“, erklärt Reer. „Andererseits steigt die Insulinsensitivität.“ Warum ist das so? Insulin sorgt dafür, dass Glukosetransporter an der Innenwand der Zellen haften.

  Sie können Zucker aus dem Blut aufnehmen und abbauen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel. Es gibt Glukosetransporter, die nur durch körperliche Betätigung aktiviert werden.

• Demenz: Langfristig kann ein trainiertes Gehirn das Risiko einer Demenz wie der Alzheimer-Krankheit verringern. Warum? Dank einer besseren Verschaltung der Nervenzellen im Gehirn können wir nicht nur Sachverhalte besser wiedergeben, sondern auch im Alltag flexibler denken.

  Darüber hinaus verbessert Bewegung den Schlaf. Wer tief schläft, kann Informationen auch leichter im Gedächtnis speichern.

• Burnout, Depressionen und Angststörungen: Laut einer im American Journal of Psychiatry veröffentlichten Studie hätten 12 % aller Depressionen durch mindestens eine Stunde körperliche Betätigung pro Woche vermieden werden können.

  Aber auch bei anderen psychischen Erkrankungen kann sich Laufen positiv auswirken.Warum ist das so? Beim Laufen wird das Hormon Dopamin ausgeschüttet. Es motiviert Sie beim Sport, gibt Ihnen neuen Schwung im Alltag und stärkt Ihr Selbstbewusstsein. Laufen trägt auch dazu bei, dass die Aminosäure Tryptophan besser ins Gehirn gelangt.Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, einem Wohlfühlhormon, das Ihre Stimmung verbessern kann.

  Serotonin wird später in Melatonin umgewandelt. So können Sie ruhig schlafen.

Hilft Laufen, dem Altern vorzubeugen?

„Sport ist wirklich die einzige Möglichkeit, dem Altern entgegenzuwirken“, sagt Reer.

Vor allem bei der Ausübung von Ausdauersportarten wie Laufen bleiben die Organe laut Aussage des Experten länger funktionsfähig.

Es wird auch davon ausgegangen, dass Sportler seltener an der sogenannten milden Entzündung leiden. Diese zugrunde liegenden Entzündungen können sehr schwerwiegende Folgen haben.

Wenn Sie jedoch regelmäßig laufen, können Sie solchen Entzündungen vorbeugen und dadurch weniger altern.

Wissenschaftler aus Kopenhagen haben in einer groß angelegten Studie sogar gezeigt, dass Männer, die regelmäßig und mit angemessener Intensität joggen, im Durchschnitt 6,2 Jahre und Frauen 5,6 Jahre länger leben als Nichtläufer.

Häufigkeit: Wie oft sollte ich laufen?

Um Joggen zu praktizieren, um gesund zu bleiben, ist es wichtig, das richtige Maß zu tun: Zu viel Laufen ist genauso schädlich wie zu wenig.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150-300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche.

Sportmediziner Reer versteht, dass „moderat“ „Laufen ohne Keuchen“ bedeutet. Du solltest beim Joggen also kein Problem damit haben, mit deinem Laufpartner zu reden, aber kein Lied mehr singen können.

Bei bestimmten Erkrankungen ist Laufen jedoch nicht ratsam.

Wenn Sie beispielsweise Herzprobleme haben, ist es wichtig, zunächst ärztlichen Rat einzuholen. Wenn Ihr Arzt vom Laufen abrät, können Sie mit Sportärzten zusammenarbeiten, um gute Alternativsportarten zu finden.

Was passiert, wenn ich zu viel laufe?

Man sollte Anzeichen einer Überlastung ernst nehmen, warnt ein Experte.

Dazu gehören zum Beispiel:

• Muskelschmerzen
• Seitenstiche
• Stiche in der Brust

Doch oft ist es zu spät. Der Körper ist überlastet und die Leistungsfähigkeit nimmt ständig ab. Reer empfiehlt daher vorherige ärztliche oder sportgesundheitliche Untersuchungen.

Nutzen Sie dieses Angebot: Neben Ratschlägen zur richtigen Intensität gibt es oft Tipps zu Technik und Schuhwerk.

Eine Liste der empfohlenen Spezialisten der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention finden Sie hier.

Fazit: Joggen ist gesund: Schuhe schnüren und loslaufen!

Wer regelmäßig spazieren geht, lebt länger.

Dies liegt unter anderem daran, dass Joggen das Immunsystem stärkt und Organfunktionen trainiert.

Es kann vielen Krankheiten vorbeugen. Verbessern Sie Ihre Gesundheit durch Laufen und beginnen Sie noch heute mit dem Laufen. Es ist eine einfache Möglichkeit, mit dem Lauftraining zu beginnen.

Erwähnte Referenzen: