Wenn Sie am Syndrom der polyzystischen Eierstöcke leiden, wissen Sie, wie schwierig es ist, Gewicht zu verlieren. Sie sind nicht allein: Schätzungen zufolge haben bis zu 88 % der Frauen mit PCOS mit Übergewicht zu kämpfen.
Und ja, normale Diäten und Ernährungstipps funktionieren bei uns normalerweise nicht. Das heißt aber nicht, dass es unmöglich ist, mit PCOS abzunehmen.
Du musst nur wissen wie.
In diesem Artikel erfährst du, was Frauen mit PCOS das Abnehmen so schwer macht, welche physikalischen Mechanismen dahinter stecken und wie du es trotzdem schaffst.
Abnehmen mit PCOS: Warum es so schwer ist
Du hast das Gefühl, alles versucht zu haben. Sie haben verschiedene Diäten, Abnehmprogramme und Trainingsprogramme ausprobiert, aber die Ergebnisse waren enttäuschend.
Entweder wirken sie überhaupt nicht oder nur für kurze Zeit.
Wenn du dich mit deinen Freunden vergleichst, scheinst du der Einzige zu sein, der diese Probleme hat. Man gibt sich doppelt so viel Mühe, quält sich mit besonders strengen Regeln und erzielt am Ende schlechtere Ergebnisse.
Sie fragen sich: Was stimmt mit Ihnen nicht?
Das ist nicht nur Ihre Einbildung.
Der Grund, warum das Abnehmen mit PCOS so schwierig ist, ist der Teufelskreis der PCOS-Insulinresistenz.
Insulinresistenz ist die Hauptursache von PCOS und verantwortlich für Symptome wie Gewichtszunahme, Zyklusstörungen und Akne.
Was ist Insulin?
Immunität?
Insulin ist ein essentielles Hormon, das unsere Zellen mit Energie in Form von Glukose (= Zucker) versorgt. Reguliert den Blutzuckerspiegel. Dies ist sehr wichtig, da ein hoher Blutzuckerspiegel schädlich für unseren Körper ist.
Insulinresistenz ist ein Zustand, bei dem unsere Zellen nicht mehr so empfindlich auf Insulin reagieren, wie sie sein sollten.
Sie nehmen weniger Zucker aus dem Blut auf, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel führt. Dies signalisiert unserem Körper, mehr Insulin zu produzieren - weil er die ungesunden Auswirkungen eines hohen Blutzuckerspiegels vermeiden möchte.
Problem: Dieses Problem geht immer weiter. Unsere Zellen werden noch resistenter gegen Insulin und sind letztendlich ansteigenden Insulinspiegeln ausgesetzt, da unser Körper verzweifelt versucht, seine Energieversorgung aufrechtzuerhalten.
Insulinresistenz bei PCOS: Ein Teufelskreis
Dieser Zustand der Insulinresistenz kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter:
- Gewichtszunahme: Wenn der Körper resistent gegen Insulin ist, ist die Fettverbrennung und damit die Gewichtsabnahme viel schwieriger.
Hohe Insulinspiegel führen zu einererhöhten Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich.
- Hormonales Ungleichgewicht: Hohe Insulinspiegel stören das Gleichgewicht anderer Hormone. Wenn Sie genetisch anfällig für PCOS sind, kann dies dazu führen, dass Ihre Eierstöcke zu viel Testosteron produzieren.
Diese erhöhten Androgene verursachen Akne, Haarausfall und Hirsutismus.
Insulinresistenz ist so heimtückisch, weil sie einen Teufelskreis in Gang setzt. Die Insulinresistenz erhöht die Ablagerung von Fettgewebe im Körper und mehr Fettgewebe führt zu einer stärkeren Insulinresistenz. Das eine stärkt das andere. Es ist schwer, diesen Kreislauf zu durchbrechen.
Wenn Ärzte uns Frauen raten, Gewicht zu verlieren, um die Symptome von PCOS zu lindern, haben sie Recht.
Aber sie berücksichtigen nicht, wie schwierig es für uns aufgrund der Insulinresistenz ist.
Ein weiterer Faktor, der das Problem des Syndroms der polyzystischen Eierstöcke verstärkt, ist ein hormonelles Ungleichgewicht. Denneine erhöhte Menge an Androgenen erhöht auch die Insulinresistenz.
Als ob das nicht genug wäre, ist die Insulinresistenz ein Vorläufer von Typ-2-Diabetes und wird mit vielen anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.
Das bedeutet, dass Sie bei einer Insulinresistenz einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz usw. ausgesetzt sind.
Es ist also wirklich keine Erkrankung, unter der Sie leiden möchten.
Warum werden Sie insulinresistent? Mögliche Ursachen
Die genauen physiologischen Zusammenhänge, die eine Insulinresistenz verursachen, sind noch unklar.
Gene spielen sicherlich eine Rolle, aber auch unser Lebensstil ist entscheidend. Die folgenden Faktoren tragen wahrscheinlich zur Entwicklung einer Insulinresistenz bei:
- Zu viel Zucker in der Ernährung, insbesondere zu viel Fruktose
- Schlafmangel
- Die Pille
- Rauchen
- Alkohol
- Transfette
- Schlechte Darmbakterien oder ein Ungleichgewicht des Mikrobioms
- Magnesiummangel
- Umweltgifte
- Chronische Entzündung
Haben Sie eine Insulinresistenz?
Woher wissen Sie, ob Sie eine Insulinresistenz haben?
Dafür gibt es mehrere Gründe.
Testen Sie Ihre Blutwerte
Einerseits kann eine fortgeschrittene Insulinresistenz in Blutuntersuchungen festgestellt werden. Es gibt mehrere Marker, die Ihr Arzt erkennen kann. Diese Werte lassen sich relativ einfach ermitteln:
- HbA1c(sog. Langzeitzucker)
- Nüchternblutzuckerspiegel(Sie können ihn auch selbst mit einem in der Drogerie erhältlichen Blutzuckermessgerät messen)
- HOMA-Index
Diese Werte machen sich allerdings meist erst bemerkbar, wenn die Insulinresistenz bereits ausgeprägt ist.
Ein besserer Test, der bei jeder Frau mit PCOS durchgeführt werden sollte, ist ein oraler Glukosetoleranztest (OGTT), der die Messung von Insulin umfasst.
Sie trinken eine bestimmte Menge Wasser mit Zucker auf nüchternen Magen. Anschließend werden der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel mehrmals alle 2-3 Stunden überprüft.
Dieser Test ist genauer als die oben aufgeführten und kann anfängliche Abweichungen im Insulinspiegel aufdecken.
Andere Anzeichen und Symptome einer Insulinresistenz
Darüber hinaus gibt es auch einige körperlicheAnzeichen und Symptome, die stark darauf hindeuten, dass die Insulinresistenz die Ursache Ihrer Insulinresistenz ist.
Einerseits wird Übergewicht mit dem polyzystischen Ovarialsyndrom in Verbindung gebracht, andere Symptome sind jedoch möglicherweise nicht so offensichtlich.
Sie haben möglicherweise eine Insulinresistenz, wenn einige der folgenden Punkte auf Sie zutreffen:
- Sie sind übergewichtig oder fettleibig.
- Es fällt Ihnen im Allgemeinen schwer, Gewicht zu verlieren.
- Sie verspüren oft den Drang, etwas zu essen.
- Sie haben Lust Essen.
- Sie haben Probleme beim Abnehmen.
Heißhunger auf Süßigkeiten, Brot, Nudeln oder andere einfache Kohlenhydrate.
- Sie nehmen zu, insbesondere im Bauchbereich.
- Man wird schnell verärgert, wenn man eine Weile nichts gegessen hat.
- Wenn Sie längere Zeit nichts gegessen haben, verspüren Sie Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels (Übelkeit, Zittern, Schwindel, extreme Müdigkeit).
- Diabetes liegt in Ihrer Familie vor.
- Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte (Taille-zu-Hüfte-Verhältnis) beträgt mehr als 0,85 (Sie können es unter diesem Link berechnen).
- Sie haben dunkle Flecken in Ihrer Leistengegend, Ihren Achselhöhlen oder Ihrem Hals (Acanthosis) nigricans).
- Sie haben „Hautflecken“, kleine, gutartige Wucherungen oder Beulen auf der Haut.
Außerdem kommen sie vor allem am Hals, in den Achselhöhlen und anderen Hautfalten vor.
Was ich hier deutlich hervorheben möchte: Man muss nicht übergewichtig sein, um an einer Insulinresistenz zu leiden! Auch wenn Sie schlank sind, kann dies die Hauptursache für PCOS sein. Weitere Informationen zu den verschiedenen Arten von PCOS finden Sie in unserem Artikel zu den Ursachen von PCOS.
Abnehmen mit PCOS: So können Sie es tun
Kommen wir nun zu dem Teil, der Sie dazu veranlasst hat, auf diesen Artikel zu klicken.
In diesem Abschnitt erkläre ich Ihnen ausführlich, was Sie tun können, um einer PCOS-Insulinresistenz vorzubeugen und wie Sie trotz PCOS abnehmen können.
Aber eines möchte ich vorab sagen:
Wenn Sie dies lesen, haben Sie wahrscheinlich bereits verschiedene Abnehmversuche ausprobiert. Sie wissen, dass Crash-Diäten, Saftkuren und anderekurzfristige Veränderungen nicht funktionieren.
Stattdessen müssen Sie dieGrundursache angehen: die Insulinresistenz.
Dies ist nur mit langfristigen Änderungen des Lebensstils möglich.
Sie müssen nur wissen, wie es geht. Hier finden Sie 5 wichtige Faktoren, um die Insulinresistenz bei PCOS zu bekämpfen und letztendlich langfristig Gewicht zu verlieren.
1. Richtige Ernährung
Dieses Problem sollte keine Überraschung sein.
Sie wissen, dass die Ernährung ein Schlüsselfaktor für die Gewichtsabnahme bei PCOS ist.
Und weil dieser Aspekt so wichtig ist, habe ich bereits einen ausführlichen Artikel darüber geschrieben, in dem ich die verschiedenen PCOS-Typen und ihre Bedürfnisse anschaulich beschreibe.
Hier gelangen Sie direkt zu Ernährungstipps bei insulinresistentem PCOS.
Dennoch möchte ich einige wichtige Themen noch einmal ansprechen.
Kohlenhydrate bei PCOS-Insulinresistenz
Kohlenhydrate spielen eine Schlüsselrolle bei der Insulinresistenz.
Sie sind an sich nicht gefährlich oder schlecht, aber im Falle einer Insulinresistenz haben wir einfach Schwierigkeiten, sie zu verstoffwechseln. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann daher dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Insulinresistenz zu verringern.
Verzichten Sie daher so weit wie möglich auf Zucker.
Das bedeutet, auf Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Softdrinks, Eis, Fertigprodukte etc. zu verzichten, aber auch auf Agavendicksaft, Honig, Melasse oder Kokosblütenzucker.
Sie sollten auch einfache (=raffinierte) Kohlenhydrate wie Weißmehl, Weißbrot, einfache Nudeln oder weißen Reis meiden. Das Gleiche gilt natürlich auch für Fast Food, stark verarbeitete Produkte und frittierte Lebensmittel.
Was ist mit Vollkornprodukten, Obst usw.?
Jetzt wird es schwieriger.
Was ist mit Kohlenhydraten, die allgemein als gesund gelten, wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder süßes Obst?
Hier kann eine PCOS-freundliche Ernährung von allgemeinen Ernährungsrichtlinien abweichen. Es kann sein, dass du es nicht gut verträgst, wenn du eine Insulinresistenz hast.
Aber das hängt stark von deinem Typ ab und du musst es individuell prüfen!
Ich persönlich habe nur eine leichte Insulinresistenz und kann daher ziemlich viele Kohlenhydrate essen.
Anderen Frauen geht es hingegen besser, wenn sie sich kohlenhydratarm ernähren. Deshalb empfehle ich dir, die Kohlenhydrate zunächst relativ stark einzuschränken und dann langsam zu testen, was und wie viel du verträgst.
Weil man oft im Internet darüber liest: Ich rate von der ketogenen Diät ab, weil es dazu keine Langzeitforschung gibt - und weil sie meiner Meinung nach auf Dauer einfach unrealistisch ist.
Kann man wirklich ewig auf Kartoffeln verzichten?
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die man immer essen kann und sollte, sind natürlich Gemüse, Blattsalate, Beeren, Avocados, Nüsse und Samen.
So sollten Ihre Mahlzeiten aussehen, wenn Sie an einer Insulinresistenz leiden
Wenn Sie an einem polyzystischen Ovarialsyndrom leiden, sollten Ihre Mahlzeiten immer viel Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette enthalten.
Das bedeutet, dass diese Zutaten bei jeder Mahlzeit, insbesondere beim Frühstück, auf dem Tisch sein sollten. Auf diese Weise stabilisieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über und vermeiden Insulinspitzen und Heißhungerattacken.
Hier sind einige Beispiele, wie gesunde Mahlzeiten aussehen können, wenn Sie an einer Insulinresistenz leiden:
Esspausen
Ein sehr wichtiger Teil Ihrer Ernährung, wenn Sie an einer Insulinresistenz leiden, sind bewusste Essenspausen.
Dies gibt Ihrem Körper Zeit, den Insulinspiegel zu regulieren und schwankende Blutzuckerspiegel zu stoppen.
Strukturieren Sie Ihre Ernährung daher so, dass Sie 3-4 größere Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Dank ihnen können Sie nach Herzenslust essen und müssen zwischendurch nichts essen. Keine Schokoriegel zwischendurch, kein Kaffee mit Milch am Morgen und keine Snacks auf dem Sofa am Abend.
Dann gönnen Sie sich am besten über Nacht eine 12-14-stündige Essenspause.
Am Anfang mag es etwas schwierig sein, aber glauben Sie mir, mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen.
Ernährungsumstellung zur Bekämpfung von Fettleibigkeit bei polyzystischem Ovarialsyndrom
Sie wissen, was Sie tun sollten, aber es fällt Ihnen schwer, es umzusetzen?
In diesem Artikel finden Sie Tipps, wie Sie Ihre Ernährung effektiv und dauerhaft umstellen können.
2.
Übungen gegen die Insulinresistenz
Bewegung ist beim Abnehmen mit PCOS äußerst wichtig, da sie dabei hilft, die Insulinresistenz zu bekämpfen. Einerseits baut man Muskeln auf, die die Insulinsensitivität erhöhen, andererseits verbraucht Bewegung direkt Glukose und senkt so den Blutzuckerspiegel.
Besonders empfehlenswert bei PCOS sind:
- Leichtes Krafttraining, mit dem eigenen Körpergewicht oder im Fitnessstudio.
- Cardiotraining mit geringer Intensitätwie Gehen, Radfahren, Wandern, Schwimmen oder Tanzen.
Idealerweise möchten Sie eine Sportart finden, die Ihnen wirklich Spaß macht und die Sie gerne und regelmäßig ausüben. Denn wer sich ständig anstrengen muss, wird auf Dauer nicht durchhalten können.
Versuchen Sie, täglich mindestens 30 Minuten Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
Das mag auf den ersten Blick viel erscheinen, kann aber so einfach sein wie ein Spaziergang in der Mittagspause.
Ich bin ein großer Fan von täglichen Spaziergängen - schon 10 Minuten sind ein guter Anfang! Dies ist insbesondere nach einer Mahlzeit ideal, um den Insulin- und Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Und selbst wenn du keinen Sport magst, ist es absolut machbar!
3.
Achten Sie auf Ihren Lebensstil
Dieser Teil wird oft ignoriert, wenn es um Insulinresistenz und Gewichtsverlust bei PCOS geht. Ein gesunder Lebensstil ist äußerst wichtig! Dazu gehört vor allem ausreichend Schlaf und Stressabbau.
Ausreichend Schlaf
Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel die Insulinresistenz erhöhen kann.
Das gilt sogar für gesunde Menschen, die nur eine Nacht weniger schlafen als sonst (wie diese Studie zeigt)!
Denken Sie also daran, gesunden Schlaf zu einer Priorität zu machen. Dies sollte ungefähr 7 bis 9 Stunden am Tag dauern.
Stress reduzieren
Stress kann auch dieInsulinresistenz erhöhen.
Mehr dazu können Sie hier lesen.Versuchen Sie daher, chronischen Stress so weit wie möglich zu vermeiden.
Finden Sie Bewältigungsstrategien, die für Sie persönlich funktionieren. Das können klassische Dinge wie Meditation, Yoga oder Wellness sein - oder einfach Hobbys wie Musik hören, puzzeln, malen oder Zeit mit Freunden verbringen.
4.
Nahrungsergänzungsmittel gegen Insulinresistenz bei PCOS
Zusätzlich zu den oben genannten Punkten können Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, die Insulinresistenz in den Griff zu bekommen und Übergewicht bei PCOS zu reduzieren.
Denken Sie jedoch daran, dass diese Produkte wirklich nur eine ergänzende Wirkung haben und die Hauptelemente Ihrer Ernährung, Ihres Trainings und Ihres Lebensstils nicht ersetzen können!
Bevor Sie etwas unternehmen, lesen Sie bitte die Informationen sorgfältig durch. Auch rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel haben Nebenwirkungen.
Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können im Kampf gegen die Insulinresistenz bei PCOS nützlich sein:
5. Medikamente gegen Insulinresistenz
Abschließend möchte ich hier nicht die verschreibungspflichtigen Medikamente außer Acht lassen.
In einigen Fällen kann eine medikamentöse Behandlung erforderlich sein, um die Insulinresistenz zu überwinden und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Das Mittel der Wahl ist normalerweise Metformin, ein Antidiabetikum. Die Wirksamkeit von Metformin ist gut dokumentiert, wird jedoch häufig nicht gut vertragen. Wenn Sie es jedoch langsam einnehmen, können Sie Ihre Magen-Darm-Nebenwirkungen oft relativ gering halten.
Um die positiven Effekte aufrechtzuerhalten, müssen Sie Metformin über einen längeren Zeitraum einnehmen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob dieses Medikament für Sie eine Option sein könnte.
Fazit: Abnehmen trotz PCOS
Insulinresistenz macht es Menschen mit PCOS schwerer, Gewicht zu verlieren als gesunden Menschen. Dennoch ist es nicht unmöglich.
Dies können Sie mit einer richtigen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf, Stressbewältigung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten erreichen.
Wichtig ist, Geduld zu haben und sich realistische Ziele zu setzen, wenn es um das Abnehmen mit PCOS geht.
Versuchen Sie Ihren Lebensstil Schritt für Schritt zu verbessern und dauerhafte, gesunde Gewohnheiten aufzubauen.
Messen Sie Ihren Erfolg nicht nur an Ihrem Gewicht, sondern achten Sie auch darauf, wie Sie sich fühlen. Bessern sich Ihre Symptome? Haben Sie jeden Tag mehr Energie? Passt Ihnen Ihre Kleidung besser?
Das sind alles Fortschritte, die zeigen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind!
Schlüsselwörter: Bewegung, Ernährung, Leitfaden, Insulinresistenz, Symptome, Tipps