8 stunden essen 16 fasten

Jeden Tag.

• Von besserer Haut und besserer Schlafqualität kann man oft lesen.
• In Studien hat längeres Intervallfasten die Werte für Blutzucker, Blutfett und Blutdruck bei Menschen verbessert.
• Ärzte vermuten, dass der Körper durch die lange Essenspause insgesamt mehr Energie in die Zellregeneration steckt.

  Ein Schlüsselprozess, die Autophagie, wird durch den allmählichen Nahrungsentzug angeregt.Hierbei handelt es sich um einen wichtigen Selbstreinigungsprozess, bei dem alte oder beschädigte Zellbestandteile abgebaut oder recycelt werden. Wenn Mäuse beispielsweise im Labor fasten, haben sie eine längere Lebenserwartung.

• Indem Sie weniger essen, sparen Sie Geld, das Sie beispielsweise in hochwertigere Lebensmittel reinvestieren können.

• Sie ernähren sich bewusster.
• Wenn Sie durchhalten, werden Sie sich leistungsfähiger und selbstbewusster fühlen.
• Laut dieser neuen Studie soll sich Ihr Gedächtnis verbessern.

Was kann (und was nicht) ich während meiner Mahlzeit essen?

Pause?

Wichtig und hilfreich ist es, während der Fastenzeit möglichst viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Allerdings sind nur kalorienfreie, ungesüßte undnatürliche Getränke möglich.

Das kann ich während der Fastenzeit trinken:

• Wasser (viel!, mit oder ohne Mineralwasser), am besten mit Zitronenschale oder Orangenschale in einer Karaffe.
• Grüner Tee (Sencha, Matcha...).

  Grüner Tee reduziert auch das Hungergefühl.

• Ingwertee.
• Schwarzer Tee.
• Zitronenwasser (ideal am Morgen, siehe diesen Artikel).
• Schwarzer Kaffee (aber nicht zu viel, Kaffee wirkt auf nüchternen Magen viel stärker und kann die Magenschleimhaut angreifen, nicht mehr als 2-3 Tassen pro Tag trinken)

Diese Getränke würden das Fasten brechen und sind daher leider nur zu den Essenszeiten erlaubt:

• Säfte, Smoothies, Kaffee mit Milch oder Zucker, Limonade (auch kalorienfrei).

• Und natürlich feste Nahrung.

Gibt es Einschränkungen während der Essphase?

Kurz gesagt: eigentlich nicht. Aber intermittierendes Fasten hilft natürlich nicht, wenn man seine Essenszeiten mit Chips und Cola füllt.

Besser ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischen Zutaten und ohne viel Süßes. In diesem Artikel haben wir die Grundlagen einer gesunden Ernährung für Sie zusammengefasst.

Sie können (eigentlich) während einer Mahlzeit so viel essen, wie Sie möchten.

Beobachtungen haben jedoch gezeigt, dass Menschen, die intermittierendes Fasten betreiben, tendenziell weniger Kalorien zu sich nehmen als bei „uneingeschränkten“ Mahlzeiten.

Essen Sie, bis Sie satt sind, aber haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie vorher essen müssen. Das ist nicht nötig! In westlichen Industrieländern essen wir sowieso zu viel.

In Gebieten, in denen die Menschen traditionell weniger Kalorien zu sich nehmen (z. B. einige Provinzen in Japan), altern die Menschen merklich.

Wenn Sie jedoch viele dickmachende Lebensmittel zu sich nehmen oder während der Essphase übermäßig viele Kalorien zu sich nehmen, kann das Abnehmen schwierig sein.

Auch der Verzicht auf Snacks ist hilfreich.

perfekt?

„Überlassen Sie das Abendessen Ihren Feinden.“

Aus China

Den meisten Menschen fällt es relativ leicht, morgens auf das Frühstück und abends auf einen Snack vor dem Fernseher zu verzichten. Letzteres ist eine Angewohnheit, die schnell ihren Reiz verliert, wenn man sie einmal aufgibt.

Daraus folgt, dass es am einfachsten ist, sich an „durchschnittliche“ Essenszeiten zu halten.

Frühstücken Sie zum Beispiel um 10:00 Uhr und beenden Sie Ihre letzte Mahlzeit um 18:00 Uhr.

Es gibt aber keine festen Zeiten.

Wenn Sie auf ein Abendessen mit Ihrem Partner oder Ihrer Familie nicht verzichten möchten, können Sie diese Zeiten gerne verschieben. Dies hängt von Ihrer persönlichen Situation ab. Mein Bruder isst zum Beispiel ab 14 Uhr.

bis 22 Uhr und hat keine Schlafprobleme. Als Freiberufler versuche ich, um 11 Uhr zu frühstücken und um 19 Uhr meine letzte Mahlzeit zu beenden. Andere finden es angenehmer, um 13 Uhr mit dem Mittagessen zu beginnen. und dann können sie bis 21 Uhr einen Snack zu sich nehmen. Wer das Frühstück um 8 Uhr morgens nicht auslassen möchte, muss sich mit dem Trinken ab 16 Uhr zufrieden geben.

für den Rest des Tages.

Bei Ihnen kann es anders sein. Vielleicht brauchen Sie ein frühes Frühstück, um den Morgen zu überstehen. Aber Sie werden keine Probleme haben, wenn Sie abends nichts essen.Versuchen Sie es einfach.

Es gibt keine Regeln ohne Ausnahmen: Man kann auch abends länger essen. Lassen Sie einfach ein frühes Frühstück aus und Sie fasten wieder lange genug. Um das Fasten im Einklang mit dem Leben zu halten, ist es wichtig, flexibel zu bleiben.

Tagesplan für die 16/8-Methode

Sehen wir uns ein Beispiel an, wie ein Tag des intermittierenden Fastens aussehen könnte, damit Sie später Ihren eigenen Plan erstellen können. Die in diesem Beispiel verwendete Essenszeit ist von 10:00 bis 18:00 Uhr.

Morgen

• Beginnen Sie Ihren Tag mit (mindestens) einem großen Glas Wasser. Über die zahlreichen positiven Effekte dieses Rituals können Sie in diesem Artikel lesen.
• Jetzt ist es soweit. B. für ein Training, einen Morgenspaziergang oder eine andere Aktivität zur Fettverbrennung.
• Wer Lust hat, kann jetzt eine Tasse schwarzen Kaffee oder Zitronenwasser trinken.

• Um 10:00 Uhr ist es Zeit für Frühstück. Abhängig von Ihrer Lebenssituation können Sie etwas Frisches zubereiten oder beispielsweise Essen am Arbeitsplatz, das Sie morgens zu Hause zubereitet haben. In jedem Fall müssen Sie nach der vorangegangenen Fastenphase die Energiereserven Ihres Körpers wieder auffüllen.

  Dafür sind natürlich Kohlenhydrate nötig, also fang an mit: z. B. Vollkornbrot oder Müsli mit Haferflocken, Hülsenfrüchten und Obst.

Mittagessen

• Etwa 13:00 Uhr oder 14:00 Uhr es ist Zeit zum Mittagessen. Auch hier sollte auf die richtige Menge an Kohlenhydraten geachtet werden. So sind Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornreis möglich.

  Es steht eine große Auswahl an Getränken zur Verfügung, wobei der Schwerpunkt natürlich auf ungesüßten und kalorienarmen Durstlöschern liegt.

• Am Nachmittag können Sie sich auch einen kleinen Snack gönnen, z.B. Wodka. Z.B. ein Stück Kuchen oder ein Stück Schokolade. Um besser abnehmen zu können, sollte es etwas Besonderes bleiben.

• Wenn Sie etwas mit Koffein, wie zum Beispiel Kaffee, trinken möchten, sollten Sie ihn nach 16 Uhr am besten nicht mehr trinken. Du wirst es dir selbst danken, wenn du einschläfst.
• Zwischen 16:00 und 17:00 Uhr. und 18:00 Uhr Es ist auch eine gute Zeit zum Trainieren, sei es im Fitnessstudio, beim Yoga oder für einen kurzen Spaziergang im Wald.

Abend

• Sie haben dann bis 18 Uhr Zeit. Iss dein Abendessen. Vermeiden Sie nun komplexe Kohlenhydrate und konzentrieren Sie sich bei Ihren Mahlzeiten auf Eiweiß, z.B.

  B. mit Fisch, Eiern oder Nüssen. Im Internet finden Sie viele Rezepte, darunter:

• Sie können dem Abendessen auch eine kleine Attraktion hinzufügen, z. B. B. ein Glas Wein oder Bier. Meist empfiehlt sich jedoch ein alkoholfreies Dessert, z.B. B. Eis mit Beeren. Generell gilt: Wenn Sie überhaupt Alkohol trinken, ist es eine gute Idee, den Alkoholkonsum auf das Wochenende zu verschieben.

• Wenn Sie abends Hunger verspüren, versuchen Sie, mehr Wasser zu trinken. Der Körper interpretiert Flüssigkeitsmangel oft fälschlicherweise als Hunger.

Tipps für intermittierendes Fasten

• Finden Sie selbst die einfachste Zeit zum Essen. Beginnen Sie am ersten Tag mit einer und probieren Sie dann in den nächsten Tagen verschiedene aus.

  Machen Sie es so einfach wie möglich. Intermittierendes Fasten sollte idealerweise ein Leben lang anhalten, obwohl auch dreiwöchige Sitzungen einen spürbaren Effekt erzielen können.

• Geben Sie dem intermittierenden Fasten ein paar Tage Zeit, um seine Wirkung zu entfalten, während sich Ihr Körper an die neue Art des Essens gewöhnt.

• Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie eine Ausnahme machen und mit Freunden frühstücken. Bei Bedarf können Sie Ihre Termine auch verschieben und bleiben so flexibel. Aber auf lange Sicht wird es für Sie einfacher sein, wenn Sie sich an die gleichen Zeiten halten.
• Vermeiden Sie Versammlungen während der Fastenphase, wenn Sie anderen beim Essen zuschauen müssen.
• Suchen Sie sich Begleiter.

  Es ist einfacher, weiterhin zusammenzuarbeiten.

• Essen Sie langsam und bewusst (ohne Smartphone am Tisch etc.), dann fühlen Sie sich schneller satt und erleben wieder Freude am Essen.

• Beenden Sie Ihr Abendessen einige Stunden vor dem Schlafengehen. Dies fördert einen erholsamen Schlaf. Am besten isst man nach 18 Uhr nichts mehr.

• Das Hungergefühl kann durch Sport, reichlich Alkohol, Kaugummi oder Atemübungen gelindert werden.
• Setzen Sie sich Zwischenziele (zum Beispiel: 1 Monat durchhalten oder 2 Kilo abnehmen) kombiniert mit einer Belohnung (Kinobesuch, neue Kleidung...), die Ihnen beim Durchhalten hilft.
• Lenken Führen Sie während des intermittierenden Fastens Aktivitäten aus, die Sie nicht mit Essen assoziieren, beispielsweise Sport treiben oder einfach nur spazieren gehen.

• Wenn Sie möchten, können Sie den Timer auf 16 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit einstellen.
• Es gibt auch Apps (z. B. die Intermittent Fasting App für Android), die Tipps zum Intervallfasten geben.

Intermittierende Fasten-Fehler, die eine Gewichtsabnahme verhindern

Wer auch mit intermittierendem Fasten abnehmen möchte, sollte eine Reihe von Fehlern vermeiden, die einer Gewichtsabnahme vorbeugen:

• Auch viel essen
  Wer regelmäßig mehr als die empfohlene (oder verbrannte) tägliche Kalorienmenge isst, wird (als Mensch) auch mit intermittierendem Fasten nicht abnehmen.

  Wie das Ärzteblatt schreibt, hat sich diese Methode bei Mäusen als wirksam erwiesen.

„Auch beim intermittierenden Fasten gilt die Grundregel: Wer abnehmen will, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt

Philip Rupper, Molekularbiologe, Dänemark.

Ernähren Sie sich überwiegend ungesund Essen
Menschen, die stark auf Chips und Cola angewiesen sind, verlieren auch beim intermittierenden Fasten fast kein Gewicht.

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und halten Sie Ihre Zucker-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme auf einem gesunden Niveau. Erfolgreiches intermittierendes Fasten (und ein allgemein glückliches Leben) erfordert eine gesunde Balance aus Aktivität und Ruhe (siehe Punkt oben).

• Fast keine körperliche Aktivität täglich.

  Leben
  Ein gesundes Maß an täglicher Bewegung fördert die Gewichtsabnahme.

• Falsche Erwartungen haben
  Intermittierendes Fasten führt nicht auf lange Sicht zu Übergewicht, aber Analysen von Fettgewebsproteinen bei Mäusen, die intermittierendes Fasten anwenden, haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Abbau von Unterhautfett beschleunigt dass die Fettproduktion gesteigert wird.

Abends viel essen: Intermittierendes Fasten und gesunder Menschenverstand

Sie kennen vielleicht die alte Volksweisheit: „Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Bettler.“ Diese Ratschläge dienten in erster Linie dazu, einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten. Allerdings vermute ich, dass diese Regel auch beim Intervallfasten sinnvoll ist.

Wenn Sie die volle Wirkung des Intervallfastens erleben möchten, sollten Sie Ihren Magen nicht am Ende der Mahlzeit wieder auffüllen, denn dann benötigt der Körper ausreichend Zeit, um von der Verdauungsphase in die Reinigungs- und Regenerationsphase zu gelangen.

Es gilt:

Je früher die Mahlzeit endet, desto schneller purzeln die Kilogramm.

Zum Ausdrucken herunterladen und hang

Einführungsvideo zum intermittierenden Fasten

Das folgende 8-minütige Video von Dr.

Petra Bracht gibt Ihnen einige Tipps zum intermittierenden Fasten und gibt Ihnen zusätzliche Motivation. Hinweis: Anschauen!

Übersicht über alternative Methoden des intermittierenden Fastens

Jetzt detailliert beschrieben, gibt es andere gute Möglichkeiten, Ihr intermittierendes Fasten zu strukturieren. Diese Methoden sind jedoch für Fortgeschrittene gedacht und probieren dann die folgenden Varianten aus:

18/6, 20/4 usw.

Das Prinzip dieser Fastenform ist klar: Die Fastenzeit wird verlängert.

Es handelt sich also lediglich um Änderungen zur 16/8-Methode Die oben genannten positiven Effekte wurden verstärkt.

Autophagie sollte laut Experten erst nach 16 Stunden Fasten angeregt werden, sodass logischerweise jedes Fasten über 16 Stunden bei der 10/14-Methode (10 Stunden Essen am Tag, 14 Stunden Fasten) noch stärkere Auswirkungen hat.

Diät 5:2

In dieser Variante Die Woche wird in fünf „normale“ Tage und zwei „Fastentage“ eingeteilt.

An jedem Fastentag sollten Frauen beispielsweise nur etwa 600 Kalorien zu sich nehmen Tag ohne Essen relativ einfach.

Finden Sie Ihren Weg

Wenn Sie bereits mit der 16/8-Methode vertraut sind, können Sie andere Methoden ausprobieren.Allerdings sollten Sie stets auf Ihren Körper hören und darauf achten, dass keine Nährstoffmängel vorliegen.

Aber Sie können es ausprobieren und herausfinden, welche Variante für Sie am besten geeignet ist.

Ist Intervallfasten für jeden zu empfehlen?

Wahrscheinlich nicht.

Unserer Erfahrung nach gibt es kaum eine Methode, Vorgehensweise oder Übung, die für jeden das Ziel erreicht. Es gibt auch Studien, die mangelnde Gewichtsabnahme beim intermittierenden Fasten und sogar Muskelabbau beklagen. Wir haben auch von Menschen gehört, die über morgendliche Kopfschmerzen aufgrund einer langen Esspause berichten.

Gesunden Menschen ohne chronische Krankheiten empfehlen wir jedoch, eine Zeit lang intermittierendes Fasten zu praktizieren.

Die Logik dahinter macht Sinn, die reinigende Wirkung längerer und regelmäßiger Essenspausen scheint offensichtlich. Aber jeder sollte mal genauer auf sich selbst schauen: Ist diese Methode gut für mich oder sollte ich etwas anderes ausprobieren?

Um Anpassungsschwierigkeiten zu überwinden und die positiven Effekte genügend Zeit zu haben, sich zu entfalten, sollte man sich allerdings mehrere Wochen Intervallfasten gönnen.

Wer sollte nicht intermittierendes Fasten machen?

Intermittierendes Fasten ist für viele Menschen geeignet und lässt sich relativ einfach in den Alltag integrieren.

Personen folgender Gruppen sollten das intermittierende Fasten jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt anwenden: Menschen mit schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Schilddrüsenproblemen, Orthorexie, Herzerkrankungen, Migräne oder Diabetes. Schwangere sollten kein intermittierendes Fasten praktizieren.

Dies kann negative Auswirkungen auf das ungeborene Kind haben. Vom Fasten während der Schwangerschaft wird derzeit abgeraten.

Menschen, die während der Fastenphase, auch nach der Umstellungsphase, unter anhaltendem Hungergefühl leiden.

Menschen, die während der Fastenphase, auch nach der Umstellungsphase, mit häufigen Kopfschmerzen zu kämpfen haben.

Regelmäßige Nahrungsaufnahme kann helfen, diese Form von Kopfschmerzen zu bekämpfen.

Wenn Sie während der Essphase einunkontrolliertes schlechtes Essverhalten zeigen, das ohne intermittierendes Fasten nicht auftreten würde. Dann ist es besser, mit dem intermittierenden Fasten aufzuhören. Das oberste Ziel sollte eine gesunde Ernährung sein.

(Klein-)Kinder.

Senioren, ggf.

nach Rücksprache mit einem Arzt.

Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen. Beim Fasten kann der Körper deutlich empfindlicher auf die Einnahme von Medikamenten reagieren.

Frauen, die dadurch Zyklusprobleme haben

Alternative Meinungen

Es gibt jedoch auch Expertenmeinungen und Studien, die darauf hinweisen, dass intermittierendes Fasten bei bestimmten Krankheiten wie Diabetes hilfreich sein kann.

Manche behaupten auch, dass intermittierendes Fasten gut zur Vorbeugung von Diabetes sei. Durch die Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels reagieren die Zellen besser auf Insulin und der Blutzuckerspiegel sinkt (laut Studie). In kritischen oder fraglichen Fällen sollte das Intervallfasten auf jeden Fall mit Ihrem Arzt besprochen werden.

Offene Fragen zum Intervallfasten

Ob und wie sich Intervallfasten auf die persönliche Stimmung, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirkt oder sogar das Risiko für Essstörungen (zum Guten oder zum Schlechten) verändert, lässt sich aus der Forschung derzeit nicht beantworten.

Hier können Sie Veränderungen bei sich selbst durch das Intervallfasten beobachten.

Kostenloses Hörbuch zum Thema Intervallfasten

Hörbuch „Intermittierendes Fasten für ein langes Leben, schlank und gesund“ von Dr. Petra Bracht gibt es kostenlos auf Spotify:

Plant den Pareto-Tipp: Intermittierendes Fasten

Plant den Pareto-Tipp kurz und prägnant fasst die wichtigsten Anregungen zu diesem Thema zusammen.

Es ist die Art Gedächtnisstütze, an die wir Sie bei verschiedenen Gelegenheiten in der Good Morning Gazette erinnern. Das einzig Ärgerliche ist, dass man nicht immer zusammen essen kann. Ein spätes Mittagessen mit Freunden, ein Frühstück auf der Arbeit oder ein Kaffee mit Milch müssen irgendwie mit der Essphase abgestimmt werden. Aber das scheint in diesem Fall ein Problem zu sein, es ist ein geringer Preis für die Langzeitwirkung.“

Fasten bedeutet einfach, bestimmte Versuchungen, wie z.

B. das Naschen zwischendurch, zu meiden. Dein Körper wird es dir früher oder später danken, du wirst abnehmen und gesünder werden. Letztlich muss jeder individuell entscheiden, wie sehr er sich durch Diäten und Intervallfasten einschränken möchte. Um es wirklich zu schätzen, solltest du es unbedingt ausprobieren und sehen, was passiert, wie es wirkt positive Wirkung auf dich.

Also:

Versuchen Sie intermittierendes Fasten - es lohnt sich :-)

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Umfrage zu den Auswirkungen des intermittierenden Fastens

Haben Sie bereits Erfahrungen mit intermittierendem Fasten?

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Bücher und Studien zum intermittierenden Fasten

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Studium: