Angst vor dem einschlafen panik

Das Wichtigste auf den Punkt gebracht (TL;DR): Nächtliche Panikattacken wecken Betroffene plötzlich aus dem Schlaf und können Herzrasen, Atemnot und Todesangst auslösen. Im Vergleich zu Panikattacken am Tag können sie subjektiv stärker körperlich spürbar sein. Soforthilfe: Licht einschalten, bewusst atmen (z.

B. Zwerchfellatmung) und sich darüber im Klaren sein, dass dieser Zustand vorübergehen wird. Psychotherapie und die Behandlung möglicher körperlicher Ursachen, wie zum Beispiel Schlafapnoe, helfen auf Dauer.

Panikattacken in der Nacht erkennen

Panikattacken, die nachts auftreten (kurz NPA), ähneln im Grunde genau den Attacken, die auch tagsüber auftreten können.

Daher treten sie meist „aus dem Nichts“ auf und sind nicht (vielleicht wider Erwarten) das Ergebnis eines Albtraums.

Häufig hängen die mit Angst verbundenen Symptome eher mit der Atmung zusammen und sind besonders sichtbar bei:

• schwerer oder unregelmäßiger Atmung
• Muskelverspannungen
• Druckgefühl im Brustbereich

wie bei Panikattacken kann Folgendes auftreten tagsüber Symptome:

Wissenswertes:

Panikattacken und Panikstörung

Panikattacken können allein oder im Rahmen anderer Krankheiten auftreten - etwa 20 % der Menschen erleben mindestens einmal eine Panikattacke.

Einzelne Panikattacken sind keine Seltenheit und kein Hinweis auf die Manifestation einer Panikstörung. Von einer Panikstörung spricht man erst dann, wenn mit wiederkehrenden, unerwarteten Panikattacken eine ständige Angst vor weiteren Attacken und deren Folgen einhergeht. Im Grunde bedeutet das, dass man dann eine Art Angst vor der Angst verspürt und vielleicht Angst davor hat, dass beim kleinsten Hinweis die nächste Panikattacke lauert.

Warum nächtliche Panikattacken komplexer sind als erwartet

Eine bahnbrechende Studie von Smith et al.

Ab 2022 hat es unser Verständnis von nächtlichen Panikattacken grundlegend verändert. Wissenschaftler haben erstmals systematisch die Unterschiede zwischen Paniksymptomen tagsüber und nachts untersucht - und das Ergebnis war durchaus überraschend.

Die Analyse von 215 Teilnehmern ergab: Die Gruppe der Menschen mit nächtlichen Panikattacken berichtete über intensivere kognitive Symptome als diejenigen mit Panikattacken am Tag.

Zu diesen kognitiven Symptomen gehören zum Beispiel ängstliche Gedanken, die eine Panikattacke zusätzlich befeuern, oder katastrophale Gedanken wie „Ich kann nicht mehr atmen“ oder „Mit mir stimmt etwas nicht.“ Dieses Ergebnis stellt die bisherige Annahme in Frage, dass nächtliche Panik in erster Linie ein biologisches Phänomen sei.

Was bedeutet das konkret?Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass Gedanken und Einschätzungen bei nächtlichen Panikattacken eine Schlüsselrolle spielen - insbesondere in den Momenten nach dem Aufwachen.

Das eröffnet neue Möglichkeiten in der Therapie: Ein kognitiv orientierter psychotherapeutischer Ansatz kann offenbar auch bei der Behandlung nächtlicher Panik helfen.

Das ist eine erfreuliche Nachricht für die Betroffenen, denn sie bietet neue Möglichkeiten für eine wirksame Unterstützung.

Symptome im Vergleich: Tag und Nacht

Diese Tabelle gibt einen kurzen Überblick über die Unterschiede bei Panikattacken in der Nacht und am Tag:

Schneller Herzschlag im Schlaf: Aufwachen mit Erstickungsgefühl

Stellen Sie sich vor, Sie öffnen die Augen und fühlen sich uneingeladen.

Einen Horrorfilm abspielen - denn eines der erschreckendsten Erlebnisse ist sicherlich der Gedanke „Ich ersticke!“ Schrecken. Ihre Angst im Moment ist völlig verständlich - aber so beängstigend sie auch sein mag, eines ist beruhigend: Das Erstickungsgefühl beim Aufwachen kann durch eine Kombination eigentlich harmloser Faktoren verursacht werden.

Zum Beispiel:

Natürliche Übergänge in den Schlaf: Ihre Atmung und Herzfrequenz ändern sich, wenn Sie zwischen verschiedenen Schlafphasen wechseln. Ihr Gehirn interpretiert diese natürlichen Schwankungen fälschlicherweise als Bedrohung. Sozusagen ein Fehlalarm Ihres persönlichen Sicherheitssystems.

Sleep-Freeze-Effekt:Nach dem Aufwachen aus dem REM-Schlaf (REM steht für „REEyeMovement“ - die Phase der schnellen Augenbewegungen, in der wir hauptsächlich träumen) sind die meisten Muskeln für kurze Zeit noch sehr entspannt.

Grundsätzlich fühlt sich der Körper von Natur aus etwas gelähmt an. Dieses Gefühl der vorübergehenden Bewegungsunfähigkeit kann sich verstärken Gefühl, nicht richtig atmen zu können.

Erhöhte Aufmerksamkeit (Hypervigilanz): Menschen mit Angststörungen haben oft ein überaktives Warnsystem, das im Schlaf selbst kleinste Körpersignale fälschlicherweise als gefährlich einstuft.

Die wichtigste Neuigkeit: Das Erstickungsgefühl bei nächtlichen Panikattacken ist nicht lebensbedrohlich.

kein körperliches Atemproblem.Auch wenn es äußerst unangenehm erscheint, besteht derzeit keine wirkliche Gefahr für Sie.

Unterscheidung organischer Atemprobleme von Panik: Ein wichtiger Tipp

Das durch Panik verursachte Erstickungsgefühl unterscheidet sich stark von einem medizinischen Notfall.

Das durch Panik verursachte Erstickungsgefühl kann erkannt werden an:

• Panikattacken treten bei manchen Menschen oft plötzlich auf ohne offensichtliche Auslösersymptome bei anderen, wie etwa bei Agoraphobikern, in Situationen, die als belastend empfunden werden.
• Das Gefühl der Erstickung geht oft mit Herzrasen und Schwitzen einher.

• Die Symptome verschwinden normalerweise nach 5-20 Minuten.
• Sprechen ist in der Regel noch möglich, auch wenn es schwierig sein kann.

Organische Atemprobleme äußern sich normalerweise wie folgt:

• Allmähliche Verschlechterung oder erkennbare Ursache (Allergie, Fremdkörper)
• Blaue Verfärbung von Lippen oder Fingern (Hinweis: Dies ist ein Notfall, der sofortige ärztliche Hilfe erfordert!)
• Anhaltende Kurzatmigkeit ohne Besserung
• Pfeifen
• Unfähigkeit beim Sprechen zu atmen

Zusätzliche Symptome bei gleichzeitig bestehenden organischen Schluckbeschwerden:

• Schmerzen beim Schlucken, auch tagsüber
• Kann keinen Speichel schlucken
• Fremdkörpergefühl im Hals, auch ohne Panik
• Heiserkeit oder Stimmveränderungen

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Wenn Panikattacken zum ersten Mal auftreten, ist es im Allgemeinen wichtig, eine ärztliche Untersuchung durchzuführen, um andere mögliche Ursachen auszuschließen. Sie sollten außerdem sofort einen Arzt aufsuchen, wenn das Erstickungsgefühl bei Panikattacken nicht auftritt, länger als 30 Minuten anhält oder mit Fieber, anhaltenden Schluckbeschwerden oder unerwünschtem Gewichtsverlust einhergeht.

Hyperventilation im Schlaf: Symptome erkennen und sofort handeln

Hyperventilation im Schlaf ist ungewöhnlich, aber durchaus möglich.

Durch Hyperventilation wird die Atmung deutlich schneller und tiefer als üblich - der Körper nimmt zu viel Sauerstoff auf und verliert gleichzeitig zu viel Kohlendioxid. Dies kann zu Schwindel, Kribbeln oder einem Druckgefühl führen. Wenn dies auf Sie zutrifft, versuchen Sie, ruhig zu bleiben - Sie haben mehr Kontrolle darüber, als Sie denken.

Hyperventilation erkennen Sie an diesen Symptomen:

• Aufwachen mit schneller, flacher Atmung
• Kribbeln in Händen und Füßen
• Schwindel und Benommenheit
• Engegefühl in der Brust

Ihre Soforthilfe bei Hyperventilation Nachts:

1. Langsam ausatmen: Bewusst länger ausatmen als einatmen
2. Zwerchfellatmung aktivieren: Eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust legen und bewusst in den Bauch atmen
3. Ruhige Umgebung: Licht dimmen, zusätzliche Reize meiden

Die gute Nachricht: Die Atmung normalisiert sich meist innerlich 5-10 Minuten.

Ihr Körper ist ziemlich gut darin, sich selbst zu regulieren - manchmal braucht er nur einen kleinen Schubs in die richtige Richtung.

Panikattacken in der Stille Nacht: Eine übersehene Gefahr

Nicht alle nächtlichen Panikattacken sind dramatisch. Sogenannte stille Panikattacken sind subtiler, aber genauso belastend.

Im Gegensatz zu klassischen Panikattacken fehlen die meist intensiven körperlichen Symptome meist oder sind eher mild. Dabei handelt es sich im Grunde um stilles Grollen zwischen Panikattacken.

Das können Sie als stille Panikattacken in der Nacht erkennen:

• Innere Angst ohne offensichtliche körperliche Symptome
• Wirbelnde Gedanken und Grübeln
• Gefühl der Unwirklichkeit (alles scheint anders, nicht ganz real)
• Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen

Die Panik im nächtlichen Lebensstil verstehen schlafphasenbezogene Anfälle

Panikattacken im Schlaf beginnen nicht erst in der REM-Schlafphase, wie lange angenommen wurde.

Hier hat die Wissenschaft mit alten Mythen aufgeräumt. Untersuchungen zeigen: Nächtliche Panikattacken treten auch häufig beim Übergang von Stadium 2 zu Stadium 3 nach dem REM-Schlaf auf (Craske und Tsao, 2005).

Schlafstadien und möglicher Beginn der Panik:

• Stadium 1 (Einschlafen): Geringes Risiko
• Stadium 2 (leichter Schlaf): Mittleres Risiko
• Stadium 3 (Tiefschlaf): Erhöhtes Risiko, weil der Körper zu Beginn dieser Phase aktiver wird und sich Herzschlag und Atmung verändern - dies kann die Angst verstärken.
• REM-Schlaf: Erhöhtes Risiko aufgrund physiologischer Gehirnaktivität und schnellerer Atmung.

Gut zu wissen: Der REM-Schlaf dominiert, insbesondere am Ende der Nacht.Nächtliche Panikattacken können jedoch zu jeder Nachtzeit auftreten, beispielsweise kurz nach dem Einschlafen.

Leider spielt Panik keine Rolle, wie spät es ist.

Pavor nocturnus: Albträume von Panikattacken unterscheiden

Nachtangst wird oft mit dem sogenannten Nachtschreck - Pavor nocturnus - verwechselt. Um die richtige Unterstützung zu finden, ist es wichtig, den Unterschied zu kennen.

Nachtangst ist auch eine nächtliche Phase intensiver Angst und Panik.

Sie äußern sich jedoch neben Herzrasen und Schweißausbrüchen vor allem durch heftiges Schreien und Bewegungen. Betroffene setzen sich zum Beispiel plötzlich mit einem lauten Angstschrei auf oder stürmen zur Tür, oft ohne den Raum zu verlassen. Nach etwa 10 Minuten ist in der Regel alles vorbei.

Die größten Unterschiede zu einer Panikattacke:

• Beim Pavor nocturnus sind Betroffene nicht ständig erreichbar.

• Auch später haben sie keine oder nur bruchstückhafte Erinnerungen an das Ereignis.

Pavor nocturnus tritt hauptsächlich bei Kindern auf. Etwa 1 % der von dieser Krankheit betroffenen Menschen sind jedoch Erwachsene.

Was sind die Ursachen für Panikattacken im Schlaf?

Auch wenn nächtliche Panikattacken scheinbar aus dem Nichts kommen, entstehen sie - genau wie tagsüber - durch bestimmte, hauptsächlich innere Faktoren.

Dabei kann es sich zum Beispiel um kleine Veränderungen der Atmung oder minimale körperliche Empfindungen handeln, die fälschlicherweise als bedrohlich wahrgenommen werden.

Dies kann bewusst geschehen, aber auch - genau wie im Schlaf - völlig unbewusst. Ihr Gehirn schaltet sich nachts nie ganz ab und ist besonders im REM-Schlaf aktiv. Darüber hinaus steigen im REM-Schlaf Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck und Ihre Atmung wird schnell und unregelmäßig.

Hierbei handelt es sich um Körperreaktionen, die auch während einer Panikattacke auftreten und diese daher begünstigen können.

Es ist wichtig zu verstehen:Selbst subtile, unbemerkte Veränderungen der Atmung während des Übergangs zwischen Schlaf und Wachheit - zum Beispiel kurze Atempausen, flache Atmung oder ein etwas schnellerer Herzschlag - können vom Gehirn als Bedrohung fehlinterpretiert werden und eine Panikreaktion auslösen (Levitan und Nardi, 2014).

Dies Der starke Zusammenhang zwischen Nachtangst und Atemwegsbeschwerden erklärt, warum viele Menschen unter versteckten, oft unbemerkten Atemstörungen leiden.

Zum Beispiel leichte Schlafapnoe oder Atemaussetzer.

Weitere Informationen zu den verschiedenen Ursachen von Panikattacken finden Sie in unserem HelloBetter-Blog. Wenn Sie häufig nachts unter Panikattacken leiden, kann Ihnen auch ein kostenloses Online-Paniktherapieprogramm wirksame Unterstützung bieten.

Wer leidet unter nächtlichen Panikattacken?

Zunächst eine Information zur Beruhigung:Sie sind mit Ihren Erfahrungen nicht allein.

Panikattacken in der Nacht kommen häufig vor. Man befindet sich sozusagen in viel Gesellschaft - auch wenn es niemandem auf seiner Visitenkarte gefällt.

Nächtliche Panikattacken treten in der Regel nur dann auf, wenn Menschen bereits an einer Angststörung leiden oder tagsüber Panikattacken verspüren.

Die Zahlen zeigen: Etwa 40-70 % der von Angststörungen betroffenen Menschen erleben nachts mindestens eine Panikattacke.

Vor allem dann, wenn die Ursache der Panik Atembeschwerden, Herzrasen und Angstgefühle sind.

Darüber hinaus gibt es körperliche Vorerkrankungen, die nächtliche Panikattacken auslösen können, weil sie möglicherweise mit panikähnlichen Symptomen einhergehen.

Körperliche Ursachen für nächtliche Panikattacken

Lassen Sie uns gemeinsam mögliche körperliche Vorerkrankungen betrachten, die mit nächtlichen Panikattacken einhergehen können:

Wie sind nächtliche Panikattacken mit Atem- und Schluckbeschwerden verbunden?

Panik und körperliche Vorerkrankungen, die sich in Atem- und Schluckbeschwerden äußern, können sich gegenseitig verstärken und erzeugen Ein Teufelskreis: ein echter Ping-Pong-Effekt zwischen Körper und Psyche.

So entsteht die Durchblutung:Vorherige somatische Erkrankungen können zu nächtlichen Störungen und mangelndem erholsamen Schlaf führen.

Dies kann zu einem erhöhten Stresslevel und damit zu einer erhöhten Anfälligkeit für Panikattacken führen. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel Panikattacken durch Stress.

Umgekehrt: Auch psychischer Stress durch wiederholte Panikattacken kann die Schlafqualität beeinträchtigen und körperliche Symptome wie Atem- und Schluckbeschwerden verschlimmern.

Schnelle Hilfe bei nächtlichen Panikattacken

Nächtliche Panikattacken und Schlafangst hängen oft eng zusammen.

Wenn betroffene Personen im Schlaf eine Panikattacke erlebt haben, können sie befürchten, dass es in der Nacht zu einer weiteren Panikattacke kommt. Hinter der Schlafangst steckt meist die Angst vor einer weiteren nächtlichen Panikattacke. Dies kann dazu führen, dass Betroffene den Schlaf meiden oder zumindest hinauszögern wollen und sich vor allem tagsüber „in den Wahnsinn treiben“.

Diese Prüfungen und Sorgen können auch einen Teufelskreis in Gang setzen: Angst vor dem Schlaf steigert die innere Angst, löst Stress aus und kann eine Panikattacke begünstigen.

» Menschen, die zu nächtlichen Panikattacken neigen, haben möglicherweise Schwierigkeiten, Unsicherheit in ihr Leben zu lassen.

Sie versuchen oft, die Situation ständig zu überwachen, um sich auf Katastrophen vorbereitet zu fühlen. « 

Prof. Dr. Michelle G. Craske, Center for Anxiety and Depression Research an der University of California

Angst vor Angst: Was tun, wenn man Angst hat, beim Einschlafen zu sterben?

Nächtliche Panikattacken und Angst vor dem Schlaf hängen oft eng zusammen.

Wenn Sie im Schlaf eine Panikattacke erlebt haben, befürchten Sie möglicherweise, dass es in der Nacht zu einer weiteren Panikattacke kommt. Hinter der Angst vor dem Einschlafen steckt meist die Angst vor einem weiteren nächtlichen Anfall.

Die Angst, beim Einschlafen zu sterben, ist eines der schrecklichsten Symptome.

Möglicherweise befürchten Sie, im Schlaf zu sterben oder nicht aufzuwachen.

Gut zu wissen:Die Angst, während einer Panikattacke zu sterben, ist ein Merkmal einer Panikstörung und kein Zeichen einer echten körperlichen Gefahr.

Niemand stirbt an einer Panikattacke - das ist medizinisch erwiesen.

Diese Gedanken können Ihnen helfen, mit der Angst vor Angstzuständen oder dem Einschlafen umzugehen:

• „Ich habe das schon einmal erlebt und es ist verschwunden.“
• „Mein Körper gerät in Panik, aber ich bin nicht in Gefahr.“
• „Diese Angst ist Teil einer Panikstörung und kann behandelt werden.“
• “Liebe Panik, ich weiß, dass du Panik." Schalte den Alarm aus, weil du mich beschützen willst, aber eigentlich ist alles in Ordnung.

Nächtliche Panikattacken: Erfahrungen von Betroffenen

Die folgenden Beispiele basieren auf dem, was Betroffene in der Psychotherapiepraxis häufig berichten. Die Aussagen wurden geändert, um die Anonymität zu wahren.

» Es war, als würde man aus einem Albtraum erwachen, nur dass es keinen Traum gab.

Plötzlich wachte ich auf, aufgeschreckt aus dem Schlaf, mein Herz klopfte wie verrückt und ich hatte das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen. Ich dachte wirklich, ich würde sterben. «  - Maria (34)

» Das Schlimmste war die Zeit danach. Ich lag stundenlang wach und hatte Angst, wieder einzuschlafen.

Was ist, wenn es noch einmal passiert? Tagsüber ging es mir gut, aber sobald ich ins Bett ging, wurde ich nervös. Dieses ständige Aufwachen mit Panikattacken hat mein Schlafvertrauen völlig zerstört. «  - Thomas (61)

» Mir ging es nicht um die körperlichen Symptome.

Ich bin aufgewacht und fühlte mich einfach ... schlecht. Als würde etwas Schreckliches passieren. Es dauerte Wochen, bis mir klar wurde, dass es auch eine Panikattacke sein könnte. «  - Jennifer (34)

Diese Berichte zeigen: Du bist nicht allein. Typisch für nächtliche Panikattacken sind vielfältige Symptome und ein Gefühl der Hilflosigkeit.

Aber hier ist die gute Nachricht: Es gibt wirksame Strategien und professionelle Unterstützung für den Umgang mit Panikattacken.

Schnelle Hilfe bei nächtlichen Panikattacken: Ihre SOS-Strategien

Panikattacken im Schlaf werden oft als besonders gefährlich angesehen, weil sie meist ohne Vorwarnung kommen und wir uns im Schlaf noch verletzlicher und verletzlicher fühlen.

Das Erleben völliger Hilflosigkeit kann die Angst noch verstärken.

Glücklicherweise gibt es auch einige SOS-Tipps, die bei nächtlichen Panikattacken helfen können:

1 Scheinwerfer an

Im wahrsten Sinne des Wortes. Wenn Sie nachts eine Panikattacke verspüren, schalten Sie zuerst das Licht ein.

Das Licht hilft Ihnen, richtig aufzuwachen, sich zu organisieren, die Symptome bewusst wahrzunehmen und ins Hier und Jetzt zurückzukehren.

Sie können auch versuchen, bewusst Details aus Ihrem Schlafzimmer zu beschreiben.

Wichtiger Hinweis beiHyperventilation:Es empfiehlt sich, das Licht zu dimmen, um zusätzliche Reize zu reduzieren. Der Unterschied besteht darin, dass wir uns bei einer nächtlichen Panikattacke auf die Orientierung und die bewusste Wahrnehmung der Realität konzentrieren, während bei der Hyperventilation die Beruhigung des überreizten Nervensystems im Vordergrund steht.

2...

und aufhören! Gedanken stoppen:

Wenn das Licht angeht, hilft Ihnen ein lautes „Stopp“ dabei, ängstliche Gedanken zu stoppen.Manchmal reicht es in unserem Kopfkino, dass der Regisseur „Cut!“ sagt. Anrufe. Seien Sie sich bewusst, was passiert, und klassifizieren Sie Ihre körperlichen Reaktionen danach, was sie sind: eine Panikattacke.

Viele Menschen haben diesen Zustand bereits im Laufe des Tages erlebt und festgestellt, dass er wieder verschwindet.

3Atemübungen zur Beruhigung

Durch bewusstes Atmen können Sie sich besonders in einen Zustand der Entspannung versetzen. Du aktivierst deine „Ruhenerven“, wenn deine Ausatmung 2-3 Sekunden länger dauert als deine Einatmung.

Es ist wie ein Reset-Knopf für Ihr Nervensystem. Die sogenannte Zwerchfellatmung mit Lippenbremse funktioniert so:

1. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, die andere auf Ihre Brust.
2. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, sodass sich hauptsächlich der Bauch hebt.
3. Atmen Sie noch langsamer durch leicht geschürzte Lippen aus (wie ein sanftes Ausblasen).
4. Das Ausatmen sollte etwa doppelt so lange dauern wie das Einatmen.

   Sie können die Länge Ihrer Inhalation zählen. und ausatmen, wenn es hilft.

5. Wiederholen Sie dies für 5-10 Atemzüge.

Gut zu wissen: Studien (z. B. Banushi et al., 2023) bei Patienten mit diagnostizierten Angststörungen haben gezeigt, dass die Zwerchfellatmung besonders effektiv ist.

45-4-3-2-1 Achtsamkeitsübung

Diese Methode hilft Sie nehmen wieder Kontakt zur Realität auf.

Bewerten Sie dazu Ihre Umgebung und listen Sie Folgendes auf:

• 5 Dinge, die Siesehen können (z. B. Nachttisch, Zimmertür, Bild an der Wand)
• 4 Dinge, die Sieanfassen können (z. B. Tagesdecke, Wecker, Matratze, Kleidung)
• 3 Dinge, die Siehören können (z.

  B. der Verkehr draußen, das Ticken einer Uhr, Ihr... eigene Atmung)

• 2 Dinge, die Sie riechen können (z. B. Waschmittel von der Bettwäsche, Geruch aus der Küche)
• 1 Sache, die Sie schmecken können (z. B. den Geschmack in Ihrem Mund)

5Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Übung werden verschiedene Muskelgruppen bewusst an- und entspannt.

Diese Technik hilft Ihnen, körperliche Anspannung bewusst wahrzunehmen und loszulassen:

1. Fäuste ballen:Ballen Sie beide Hände zu Fäusten und spannen Sie Ihre Unterarme an. Halten Sie die Spannung für 5 Sekunden, lassen Sie sie dann los und spüren Sie die Entspannung für 10-15 Sekunden bewusst.
2. Arme nach oben ziehen: Ziehen Sie beide Arme so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren, spannen Sie außerdem Ihren Nacken und oberen Rücken an.

   5 Sekunden lang gedrückt halten, dann fallen lassen und die Entspannung spüren.

3. Straffen Sie Ihr Gesicht: Drücken Sie Ihre Augen zusammen, runzeln Sie die Stirn, schürzen Sie Ihre Lippen und straffen Sie Ihre Wangen. Entspannen Sie nach 5 Sekunden Ihr gesamtes Gesicht, Ihren Kiefer und Ihre Zunge.

Wichtig: Konzentrieren Sie sich bewusst auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Atmen Sie während der Entspannungsphase ruhig.

6Bequem sitzen: Beruhigen Sie Körper und Geist

Genau wie tagsüber versetzen Stresshormone den Körper bei einer nächtlichen Panikattacke in Alarmbereitschaft. In diesem Fall kann es verständlicherweise schwierig sein, sofort einzuschlafen.

Dann ist es wichtig, Ihren Kopf und Körper wieder zu beruhigen, indem Sie etwas tun, das Ihnen ein besseres Gefühl gibt.

Sie können zum Beispiel heiß duschen, um einzuschlafen, etwas zu lesen oder einer anstrengenden Tätigkeit wie Bügeln, Lesen oder Schäfchen zählen nachzugehen.

Langzeitbehandlung: Panikattacken in der Nacht dauerhaft vorbeugen

Neben der SOS-Strategie gibt es noch einiges, was Sie tun können, um Angstattacken in der Nacht langfristig vorzubeugen.

Denken Sie daran: Schnelle Hilfe ist toll, aber langfristige Strategien schützen wirklich nachhaltig vor Panik.

Um bereits bestehende medizinische oder körperliche Erkrankungen auszuschließen oder die nächsten Schritte zu planen, sollte Ihr Arzt zunächst die Ursache Ihrer Symptome abklären.

Behandeln Sie die körperlichen Ursachen

Geeignete Bewegung und eine gesunde Ernährung können dazu beitragen, eine bestehende Schlafapnoe zu reduzieren, die Wirkung ist jedoch oft begrenzt.

So ist beispielsweise bei schwerer Schlafapnoe häufig eine CPAP-Therapie (Positivdruckbeatmung) erforderlich, bei der ein Gerät kontinuierlich Luft durch eine Maske in die Atemwege pumpt und dadurch nächtliche Atemaussetzer verhindert. Auch spezielle Medikamente können Sodbrennen lindern.

Wichtiges Element: Durch regelmäßige Atem- oder Meditationsübungen können Sie beispielsweise die Atmung bewusst üben und einem möglichen Hyperventilationssyndrom entgegenwirken.

Spezielle Atemtechniken können Ihnen helfen, Ihre Atmung bei Panikattacken zu beruhigen - lesen Sie dazu unseren Artikel zu Atemübungen bei Panikattacken.

Therapie bei regelmäßigen Panikattacken

In den offiziellen Leitlinien zur Behandlung von Angststörungen in Deutschland wird die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) als wirksame Therapieform empfohlen.Besonders wirksam ist eine Therapie, die die kognitive Verhaltenstherapie bei Panikstörungen mit Übungen kombiniert, bei denen Sie körperliche Empfindungen bewusst wahrnehmen und zulassen (Craske et al., 2005). 

In der Psychotherapie setzen Sie sich bewusst und kontrolliert körperlichen Empfindungen aus, die Ihnen Angst machen, um Ihre Angst davor zu reduzieren.

Unter Anleitung Ihres Arztes können Sie beispielsweise tagsüber bewusst leichtes Schwindelgefühl oder schnelles Atmen herbeiführen, um Ihre Angst vor nächtlichen Erlebnissen zu verringern.

Weitere Therapietechniken, die Ihnen helfen können:

• Kognitive Umstrukturierung - Erforschung und Neubewertung von Gedanken: Sie lernen, störende oder übertriebene Gedanken zu erkennen und aus einer realistischeren Perspektive mit ihnen umzugehen.

• Entspannungsübungen
• Schlafhygienetraining
• Achtsamkeitsübungen
• Akzeptanz - akzeptieren, dass Angst ein wichtiger Teil von uns ist (was manchmal etwas überreagiert). Und dann mach weiter mit den Dingen, die dir wirklich wichtig sind und nimm die Angst einfach mit.

Darüber hinaus haben wir im Rahmen von HelloBetter Panik ein effektives, kostenloses Online-Therapieprogramm entwickelt, das Sie ohne Wartezeit zu Hause nutzen können.

Sie lernen, wie Sie mit psychotherapeutischen Strategien Angst und Panik langfristig in den Griff bekommen. So können Sie Panikattacken im Schlaf und tagsüber vorbeugen. Mit einem Rezept können Sie das Therapieprogramm zu 100 % kostenlos erhalten!

Wenn Sie übrigens unter Schlafstörungen leiden, Ihre Schlafqualität verbessern und endlich ausgeruht aufwachen möchten, können Sie sich auch ein Rezept für HelloBetter Sleep besorgen. 

Die wichtigste Botschaft zum Schluss: Panikattacken sind behandelbar - auch die nächtlichen. Der erste Schritt besteht darin, zu verstehen, dass sie nicht gefährlich sind, auch wenn sie sich so anfühlen Sie fühlen, wie du fühlst.

Dieses Bewusstsein kann ein Wendepunkt im Umgang mit Nachtangst sein.

Sie sind nicht allein und können helfen. Jeder Schritt bringt Sie der Genesung näher - Sie können es schaffen! Bei HelloBetter sind wir für Sie da.

Auf einen Blick: Häufig gestellte Fragen zu nächtlichen Panikattacken