Inhaltsverzeichnis
- Kohlenhydratarm vs. fettarm
- Individueller Tagesbedarf an Kohlenhydraten
- So regst du deinen Stoffwechsel an
- Bestimme deinen Tagesbedarf an Kohlenhydraten
- Gesunde Ernährung ist die Basis
- Low-Carb-Diät Diät steigert die Fettverbrennung
- Wissen, das es wert ist, mitgenommen zu werden
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Low Carb vs. Low Fat
Die Medien oder Ernährungsratgeber empfehlen zwei grundsätzlich unterschiedliche Diäten zur Gewichtsreduktion. Einige Experten empfehlen Ratsuchenden, die abnehmen wollen, eine kalorien- und fettarme Ernährung.
Andere Experten bevorzugen eine Low-Carb-Diät.
Während bei einer Low-Fat-Diät Fett so weit wie möglich vermieden wird, begrenzt eine Low-Carb-Diät die Aufnahme von Kohlenhydraten. Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln und Zucker werden größtenteils durch protein- und fettreiche Lebensmittel ersetzt.
Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass eine Low-Carb-Diät wirksamer zur Gewichtsreduktion ist als eine fettarme Diät.
Eine sechsmonatige Studie verglich die Wirksamkeit der Gewichtsabnahme bei Personen, die eine fettarme Diät einhielten, mit denen, die einer kohlenhydratarmen Diät folgten.
Die Ergebnisse der Studie zeigten deutlich, dass die Testgruppe, die sechs Monate lang eine kohlenhydratarme Diät befolgte, mehr Körpergewicht und Fettgewebe verlor als die andere Studiengruppe (1).
Der größere Erfolg beim Abnehmen bei einer kohlenhydratarmen Diät ist zum einen darauf zurückzuführen, dass eine proteinreiche Diät durchgeführt wurde und Fette machen lange satt.
Ein langes Sättigungsgefühl führt dazu, dass über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich genommen werden (2).
Eine kohlenhydratarme Ernährung wirkt sich neben einer stärkeren Gewichtsabnahme auch positiv auf die Gesundheit aus. Es trägt zum Beispiel zur Senkung des Blutzuckerspiegels und Blutdrucks bei und erhöht das gesundheitsfördernde HDL-Cholesterin (3).
Insgesamt ist eine Low-Carb-Diät wissenschaftlich erwiesenermaßen effektiver beim Abnehmen und hat positivere Auswirkungen auf die Gesundheit als eine Low-Fat-Diät (4).
Eine Low-Carb-Diät ist sinnvoll, wenn Sie abnehmen möchten.
Zahlreiche Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung effektiver und gesünder ist als eine fettarme Ernährung.
Individueller Tagesbedarf an Kohlenhydraten
Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die in einer kohlenhydratarmen Ernährung enthalten ist, ist nicht angegeben. Wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um sich wohl zu fühlen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, hängt von der Person ab.
Die optimale Menge an Kohlenhydraten hängt von mehreren Faktoren ab.
Geschlecht, Alter, Körpertyp, körperliche Aktivität, Esskultur, Stoffwechsel und persönliche Vorlieben beeinflussen den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten.
Menschen, die viel Sport treiben und einen großen Anteil an Muskelmasse in ihrem Körper haben, nehmen möglicherweise mehr Kohlenhydrate pro Tag zu sich als Menschen, die den größten Teil des Tages in einer sitzenden Position verbringen.
Einige Kohlenhydrate werden insbesondere beim Krafttraining mit Gewichten und Gewichten verbraucht Sprinter.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der gesunde Stoffwechsel.
Menschen mit Stoffwechselstörungen, die unter dem metabolischen Syndrom oder Typ-2-Diabetes leiden, vertragen weniger Kohlenhydrate als Menschen mit normalem Stoffwechsel.
Wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. körperlicher Aktivität, Körperzusammensetzung und Stoffwechselzustand.
So regen Sie Ihren Stoffwechsel an:
Bestimmen Sie Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf
Ein sinnvoller Einstieg in die Low-Carb-Diät bedeutet, alle ungesunden Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung zu eliminieren, wie z B.
Süßigkeiten, Kekse oder mit Zucker angereicherte Lebensmittel. Um bei einer Low-Carb-Diät jedoch optimale Abnehmergebnisse zu erzielen, sollten Sie auch Ihre Kohlenhydratzufuhr begrenzen.
Auch wenn es keine genaue Definition gibt, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag bei einer Low Carb-Diät zu sich nehmen sollten, können Sie sich an diese Richtwerte halten:
100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Diese Menge an Kohlenhydraten wird als moderate Kohlenhydratzufuhr bezeichnet.
Für schlanke Menschen, die regelmäßig Sport treiben, ist der Verzehr von 100-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ideal.
Ziel einer moderaten Kohlenhydrataufnahme ist es, gesund zu bleiben und das aktuelle Körpergewicht zu halten.
Gewichtsverlust ist auch bei moderater Kohlenhydratzufuhr möglich, allerdings sollte man auch die tägliche Kalorienzufuhr überwachen.
Diese Kohlenhydratquellen sind erlaubt:
- alle Gemüsesorten
- ein paar Obststücke am Tag
- eine kleine Menge gesunder stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Haferflocken oder Vollkornprodukte
Tipp: 100 Gramm Kartoffeln enthalten beispielsweise etwa 17 Gramm Kohlenhydrate.
100 Gramm Haferflocken enthalten ca. 63 Gramm Kohlenhydrate.
50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
50-100 Gramm Kohlenhydrate sind die perfekte Menge, um mühelos abzunehmen, ohne komplett auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen.
Selbst Menschen mit Stoffwechselstörungen können bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag vertragen.
Das sind Erlaubte Kohlenhydratquellen:
- Die meisten Gemüsesorten (Mais, Erbsen, Karotten und Pastinaken sind nicht geeignet)
- Zwei bis drei Stück Obst pro Tag
- Manchmal kleine Mengen gesunder, stärkehaltiger Lebensmittel
20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Eine solche niedrige Kohlenhydratzufuhr ist für alle Menschen zu empfehlen, die schnell abnehmen wollen - ist es aber keineswegs Als dauerhafte Ernährungsform geeignet.
Über einen kurzen Zeitraum profitieren auch Menschen mit Stoffwechselstörungen, Diabetes oder Übergewicht, da diese Ernährungsform den Stoffwechsel anregt.
Zu einer Stoffwechselsteigerung kommt es, wenn der Körper bei einer Kohlenhydrataufnahme von weniger als 50 Gramm pro Tag auf den Ketonstoffwechsel umstellt.
Beim Keto-Stoffwechsel produziert der Körper bei Verbrauch aller Kohlenhydrate aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper.
Sie dienen dem gesamten Körper, insbesondere dem Gehirn, als Energiequelle. Die Umstellung auf den Keto-Stoffwechsel dauert einige Tage.
Bis sich Ihr Körper an den neuen Stoffwechsel gewöhnt, kann es einige Tage lang zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwäche oder Müdigkeit kommen.
Nach der Anpassungsphase verschwinden die Beschwerden wieder.
Der Vorteil des Ketonstoffwechsels besteht darin, dass der Körper nun Fett als Energiequelle nutzt. Dies ermöglicht den effizienten Abbau von Körperfett (5).
Folgende Kohlenhydratquellen sind erlaubt:
- einige kohlenhydratarme Gemüsesorten (darunter zum Beispiel: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Salat, Gurken, Pilze und Tomaten)
- einige Beeren
- Nüsse, Samen und Avocados
Wichtig: Jeder Mensch ist individuell und hat persönliche Bedürfnisse.
Probieren Sie selbst aus, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, um beim Abnehmen nicht zu leiden und konsultieren Sie vor Beginn einer Diät immer Ihren Hausarzt!
Wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, muss jeder individuell prüfen. Wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, können Sie sich die Aufnahme von 100-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zum Ziel setzen.
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Gesunde Ernährung ist die Basis.
Neben dem Abnehmen ist es natürlich auch wichtig, gesund zu bleiben. Achten Sie daher bei der Auswahl der Lebensmittel darauf, dass diese gesund und möglichst unverarbeitet sind.
Zu den Lebensmitteln, die sich für einen gesunden Low-Carb-Einkaufszettel eignen, gehören zum Beispiel Eier, Gemüse, Fisch, Fleisch, Nüsse, Vollmilchprodukte und gesunde Öle wie Rapsöl oder Olivenöl.
Wählen Sie als Kohlenhydratquellen ballaststoffreiche Lebensmittel.
Beispielsweise kann eine Low-Carb-Ernährung mit moderater Kohlenhydratzufuhr gelegentlich durch Lebensmittel wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkorn, Reis oder Haferflocken ergänzt werden.
Weißmehlprodukte und mit Zucker angereicherte Lebensmittel sollten vermieden werden, da sie ungesund sind und sich negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken.
Bei einer Low-Carb-Ernährung ist es wichtig, gesunde Lebensmittel und möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen.
essen. Geeignete Kohlenhydratquellen sind Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und sogar Haferflocken.
Eine kohlenhydratarme Ernährung steigert die Fettverbrennung.
Eine kohlenhydratarme Ernährung senkt den Insulinspiegel im Blut. Insulin ist das Hormon, das für den Transport der durch den Verzehr von Kohlenhydraten gewonnenen Glukose in die Zellen verantwortlich ist.
Eine weitere Aufgabe des Insulinhormons besteht darin, Fett zu speichern.
Experten vermuten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Fett so effektiv verbrennt, weil die Konzentration des Hormons Insulin verringert wird.
Zusätzlich zur Fettspeicherung weist Insulin die Nieren an, Natrium zu speichern. Ein niedrigerer Insulinspiegel bedeutet daher, dass Ihre Nieren überschüssiges Wasser ausscheiden (6).
Es ist normal, in den ersten Tagen einer kohlenhydratarmen Diät zunächst bis zu fünf Kilogramm Wasser zu verlieren.Nach der ersten Woche verlangsamt sich der Gewichtsverlust, doch dann setzt die gewünschte Fettverbrennung ein.
Die Studie verglich die Körperzusammensetzung von Probanden, die sich fettarm ernährten, mit denen, die sich kohlenhydratarm ernährten.
Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät befolgten, mehr Fett verloren und Muskelmasse aufbauten als diejenigen in der fettarmen Gruppe (7).
Studien zeigen auch, dass eine kohlenhydratarme Diät schädliches Bauchfett effektiv reduzieren kann (1).
Ernährungsexperte Dr.
Jens Aberle erklärt, warum gerade Bauchfett so gefährlich ist und reduziert werden muss:
„Bauchfett, technisch gesehen viszerales Fettgewebe, besteht aus Fettzellen rund um Organe, Leber und Darm. Dieses Fett hat einen grundlegend anderen Stoffwechsel als das Fett direkt unter der Haut. Dieses Fett führt zunehmend zur Entstehung sekundärer Fettleibigkeitserkrankungen wie Diabetes oder Arteriosklerose - einfach weil viele von ihnen stoffwechselaktiver sind und produzieren.“ Substanzen, die unsere Blutgefäße und unser Herz schädigen.“
Wie oben im Artikel erwähnt, können in den ersten Tagen einer Low-Carb-Diät Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwäche auftreten.
Denn der Körper muss sich zunächst auf die neue Ernährungsweise einstellen und seinen Stoffwechsel umstellen.
Nach der Überwindung dieser anstrengenden Anfangsphase berichten einige Low-Carb-Diäter, dass sie sich noch energiegeladener fühlen als vor der Umstellung.
Eine Low-Carb-Diät senkt den Insulinspiegel, was wiederum zu einer erhöhten Fettverbrennung führt.
Studien belegen, dass eine Low-Carb-Diät gefährliches Bauchfett effektiv reduziert.
Wissen, das es wert ist, mit nach Hause genommen zu werden
Wenn Sie abnehmen möchten, lohnt es sich, die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung effektiver und gesünder ist als eine fettarme Ernährung.
Wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, hängt von vielen Faktoren ab, wie z.
B. der körperlichen Aktivität, der Körperzusammensetzung und der Stoffwechsellage.
Wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, muss jeder Mensch individuell bestimmen. Als Richtwert gilt: Ein gesunder Mensch, der körperlich aktiv ist und sein Gewicht halten möchte, sollte etwa 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
Für Menschen mit starkem Übergewicht oder Stoffwechselstörungen ist es sinnvoll, die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf unter 50 Gramm zu begrenzen.
Für den Erfolg einer kohlenhydratarmen Diät ist es wichtig, sich gesund und möglichst unverarbeitet zu ernähren. Geeignete Kohlenhydratquellen sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkorn oder Haferflocken.
Eine kohlenhydratarme Ernährung senkt den Insulinspiegel, was wiederum zu einer erhöhten Fettverbrennung führt.
In den ersten Tagen einer Low-Carb-Diät verliert der Körper vor allem Wassereinlagerungen. Dann wird Fettgewebe verbrannt. Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung wirksam ist, um gefährliches Bauchfett zu reduzieren.